Uyku ve Beslenme İlişkisi

Uyku sağlık adına önemli rolü olan , bilincin geçici kaybolarak sinir duyusu ve istemli kas hareketlerinin azalması ve periyodik piskofizyolojik bir durumdur.Yaşa bağlı olarak yetişkin kişilerde 6-7saat yeterli iken, bebeklikten ergenlik dönemine geçiş sürecine kadar 14-15 saat lik uykulardan 11-13 ve devamında 7-8 saatlere kadar giden bir zaman dilimine kadar düşmektedir.

UYKU KALİTESİNİ ETKİLEYEN DURUMLAR

Yaş ve Cinsiyet: Yaşlılarda uyku bozukluğu durumu artarken,kadınlar erkeklere nazaran daha fazla uykuya ihtiyaç duyarken, yaşın ilerlemesine bağlı olarak hormonel bozukluklardan dolayı daha fazla uyku bozukluğu yaşamaktadırlar.

Kronik Hastalıklar: Uyku döngüsündeki sorunlar,nefes alıp vermedeki güçlük nedeniyle fazlasıyla etkilenmektedir.Mevcut kronik hastalık ve hareket eksikliğine bağlı olarak ilerlemektedir.Leptin azlığı ve ghrelin (uykuyu teşvik edici etki,eksikliğinde açlığı tetikler ve leptinle ters yönlü çalışır) hormonu artışı ile artan enerji ihtiyacından ötürü besin tüketimide artmaktadır.

Fiziksel Aktivite: Aktivite dolayısıyla uykuya dalmanın kolaylaştığını gösteren çalışmalar mevcuttur fakat uyku öncesi yapılan egzersizinde olumsuz etkilediği bir diğer çalışmada gözlenmiştir.

Çevresel Etmenler: Artan mesai ve gece vardiyaları,koku, sıcaklık, aydınlatma,televizyon, internet kullanımı,uzun çalışma saatleri ve ortam hava durumu etkileyen çevresel faktörlerdir.

BESİN ÖĞELERİ VE BESLENME

Karbonhidratlar: Tahıl tüketiminin fazla olduğu glisemik indeksi yüksek beslenenlerde (beyaz ekmek, patates, mısır) tüketimi ile uyku negatif etkilenirken, yatmadan 2 saat öncesine kadar sınırlandırılmalıdır.

Proteinler: Triptofanca zengin besinler (et, süt, yumurta , yağlı tohum, yer fıstığı vb) uyku kalitesini olumlu etkilemektedir.

Yağlar: Fazla yağlı besin tüketimi ile gündüz uyku durumu oluşumu ve kısa gece uyku söz konusu iken, omega 6 yağ asitlerince zengin (mısır,Ayçiçek, keten tohumu,aspir yağları ve ceviz) beslenme pozitif etkilidir.

Antioksidanlar: D, C, E vitaminleri ve demir, çinko, fosfor, selenyum, kalsiyum ve magnezyum (güneş ışiığı,yumurta, et, tavuk, sebze ve meyveler,kuru baklagiller, yağlı tohumlar,süt ve ürünleri) eksiklikleri uyku kalitesinde düşüşler oluşturmuştur.

Kafein: Uyanıklığı arttırıcı, yatmadan 2 saat öncesine kadar tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Melatonin hormonu: Karanlığın etkisiyle beyinde serotonin sentezi ile oluşarak uyku eğilimini arttırır.B12 ve triptofan kaynaklı(tahıllar, meyveler, sebzeler, süt vb)besinler pozitif etkilidir.

DİKKAT ÇEKİYORK Kİ: Besin öğelerince yeterli ve dengeli beslenmek, besin çeşitliliği durumu ve yeterli fiziksel aktivite uyku kalitesini arttırarak beraberinde sağlığı iyileştirici role sahiptir. Belki zaman var diye düşünerek önemsenmeyen, aslında düzetilmesi gereken etkenlere dikkat ederek beslenme ve rutin düzen yeniden gözden geçirilmelidir.

SAĞLIKLI GÜNLER, İYİ OKUMALAR...